여자 뱃살 빼는 최고의 운동 하루 7분 16주 완성 ❓
그 사람입니다. 새로운 달, 새로운 한 주를 보내고 있는데 이제 본격적으로 추위가 시작될 것이고, 이 시기에는 지난 시간을 조금씩 되새기며 올해 목표였던 각각의 플랜의 완성도를 체크해 보면 좋을 것 같습니다.다들 매년 연초마다 나만의 버킷리스트를 작성하고 수많은 계획을 정하곤 하는데, 이 시점에서 돌아볼 때 성취감이나 만족감이 자신에게 있을까요?
이번에는남성,여성을가릴것없이버킷리스트1위로가장많이계획했던스타일만들기에서가장많은분들이원하시는선명한복부라인에대한운동을해보려고하는데여러분성공하셨나요? 아마대부분의사람들이3일또는중간에포기함으로써실패했다고생각합니다.특히 복부 성공률이 매우 낮은데 그 이유는 간단합니다.끈기와 그에 적합한 식단과 운동의 조합이 없었기 때문입니다.또 살을 빼고 싶은 마음은 확실히 꿀 같은 데, 거기에 맞는 운동은 힘들고 귀찮아 하시는 분들이 정말 많습니다.하지만 언제까지 뱃살을 잡고 살 수는 없다! 오히려 지금부터 열심히 준비해서 만들면 올해는 준비기간이었다고 스스로 위로하겠지요. 다음 시즌 다른 분들이 시작할 때는 여러분은 이미 선명한 라인을 선보일 수 있을 거예요.그런 의미에서 이번에 해보는 훈련은 한마디로 요약해 하루 7분이라는 시간과 4개월 뒤, 즉 16주만 지나면 거울 속의 나를 웃기는 최고의 운동입니다. 여러분,2020년봄이되면그동안입었던옷들이커져가는기적을스스로만들어보기를기대하면서오늘트레이닝을시작하도록하겠습니다.
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Routine1 Flutter Kicks2 Reverse Crunch Extension3 Bicycle Crunch4 Single Leg Glutebridge Crunch(LR) 구성을 보면 지금까지 수행해 온 모션을 주축으로 마지막 순서에 고강도 조합입니다.이것은 어떤 종목에서든 어떤 조합으로 구성되어 있느냐에 따라 타깃 부위의 자극범위가 제한되거나 넓어지는 원리에 따라 구성되어 있다고 이해하시면 됩니다.특징을 살펴보면 복부수축의 가장 근본이 되는 Crunch가 기본 베이스이며, 복직근의 상하부를 골고루 단련하는 데 적합한 종목과 전신지방 감소에 맞는 동작으로 Routine Setting입니다.이번 루틴은 <서킷트레이닝>과 같이 순환하는 방식의 4종목인데, 1번~4번을 모두 하면 1세트가 됩니다.복부 운동의 특성상 호흡을 조절하기 위한 최소한의 10초라는 시간을 포함하여 1세트에 3분 ~ 3분 30초 정도 걸립니다.다시 한 번 순환하면서 6분~7분을 기본으로 정했어요.이곳에서 각자의 수행능력에 따라 순환회수는 얼마든지 유동적으로 진행할 수 있고, 하지만 기본에 충실함이 가장 좋은 최고의 운동이 될 수 있다! 종목당 최소 30초 진행을 원칙으로 합니다.이 점, 잘 생각해 주세요.
Flutter Kicks는 Scissors Kick과 같은 방법이긴 하지만 보다 디테일하게는 차이가 있습니다.많은 분들이 같은 동작일 거라고 생각하는데 얼마 전에도 설명했지만, Flutter의 원론적인 의미를 보면 <빨리요. 가볍게. 곤충의 날개에 주목한 동작입니다.다리를 가볍고 빠르게 반복적인 Updown으로 하여 하체의 참여도를 높이고, 1차적으로 하복부를 타겟으로 하여 서서히 상복까지 범위를 넓히는 운동입니다.Scissors Kicks(가위차기)는 상반신을 바닥에 고정하고 무릎을 곧게 펴는 것이 보편적인 정석입니다.하복부 한정 타겟을 정할 수 있습니다.Flutter Kicks는 복직근 수축을 더욱 강하게 하기 위해 상반신을 일정 각도로 올리고 무릎도 일정 각도로 구부려 진행하면서 당기는 각도를 스스로 제어할 수 있습니다.복직근 하부에서 상부로 펼쳐지는 가동범위라는 점에서 두 종목의 차이는 분명히 있다고 할 수 있고, 그 차이는 사실 미세하지만 섬세한 디자인을 위해서는 엄격히 구분하는 것이 더 바람직합니다.
Step1 지면에 등을 밀착시킨 상태에서 머리와 어깨를 약 20도 각도로 올려 상복부에 수축을 유지합니다.그 자세를 유지하면서 오른 무릎을 조금 굽혀서 상체를 향해 아래에서 올리는데 단순히 다리를 올린다는 생각보다는 당기는 느낌으로 하시면 됩니다.
오른쪽을빨리올렸다가내림과동시에왼쪽을똑같이당긴다라는생각으로빨리올리고내립니다.4고 반복의 연속이지만 내가 할 수 있는 최대한 빠른 속도와 안정적인 자세로 하세요.
주의점은 발을 땅에 내릴 때 발은 바닥에서 약 15~20cm 높이까지 내려야 합니다.땅에 더 가까워질수록 수축이 자신도 모르게 느슨해질 수 있기 때문입니다.적어도 30초 연속 진행으로 10초간 호흡을 맞춰 주시기 바랍니다. 그 후 바로 다음 동작으로 넘어갑니다.
Reverse Crunch Extension 첫 번째를 마치고 바로 이어지는 것은 특히 여성분들에게 인기가 있는 리버스 크런치이고, 여기에 Extension이 포함되어 있습니다.Extension(익스텐션)은 분야별로 의미가 다르고 해석도 다르지만 운동학적으로는 늘리다의 의미로 사용되고 있습니다.그러면 평소에 여러분이 했던 Reverse Crunch는 다리를 상향 후 바로 내리는 방법이었는데, 지금 해보는 위 동작은 다리 아래쪽에서 무릎을 한번 구부렸다가 빠르게 펴는 모션이 있음을 알 수 있습니다.이 점이 특징으로 다리 위쪽(Up)에서 가슴 윗배를 수축시킨 후 다시 내리면서 아랫배를 수축시켜 줍니다.Extension에 의해 하복부의 수축 시간을 보다 오래 유지시키는 것이 매력이라고 할 수 있습니다.
Step 1마리부터 힙까지 바닥에 완전히 밀착됩니다.2 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 세워 양손은 힙 아래 또는 사이드에 위치시킵니다.
3골반 전체를 들어올리며 올라오는 허벅지를 가슴으로 향하게 합니다.즉!! 골반을 돌돌 말아 올린다는 느낌으로 당겨주세요.
올린 힙과 골반을 다시 바닥에 내리고 다리는 무릎을 직각으로 구부렸다가 내려야 합니다.
5 직각으로 구부린 무릎을 강하게 빨리 곧게 펴듯이 펴세요.양손을 좌우 힙라인 아래에 놓으면 위쪽으로 자연스런 반동이 발생하여 보다 원활하게 진행 할 수 있습니다.
주의점은 진행 시 상체 부분이 반드시 바닥에 고정되어야 복부선의 고립효과가 높아집니다.또 다리를 올릴 때는 반드시 골반 전체를 올리도록 합니다.30초 진행하고, 순환으로서 다음에 연결합니다.
Bicycle Crunch 이번에는 굳이 설명이 필요 없는 부분입니다.누워서 재빠르게 pedaling하는 방법인데 당겼던 다리를 다시 빠르게 내려가는 순환의 ankling(앵클링)이 중요합니다.앵클링을 거듭하다 결국 전신지방을 연소시키고 복부를 타깃으로 하는 좌우회전 크런치가 동시에 이뤄지기 때문에 위 종목은 복근운동에 필수다. 경우에 따라 마운틴 클라이머로 바꾸셔도 됩니다.
Step1의 바닥에 누워서 발을 바닥에서 약 30cm 올립니다.두 손은 머리 뒤쪽에 위치시키고 상체를 30도만 올려 복직근에 긴장을 줍니다.좌우 무릎을 교차시켜 당기면서 동시에 무릎이 올라오는 방향으로 허리회전을 하고 전면과 외복사근 전체를 단련하게 됩니다.빠른 페달링과 허리 회전은 매우 많은 칼로리 소모가 이루어지고 복부 지방량을 줄이는데 매우 좋습니다.마찬가지로 30초 진행이고,
Single Leg Glutebridge Crunch(L)의 마지막 순서는 매우 힘들 수 있습니다.난이도는 높은 수준이지만 그보다는 적응에 있어서 처음에는 힘들다는 의미로 받아들이면 될 것 같아요.왼쪽 기준으로 오른쪽 무릎만을 이용하여 체중 저항을 견디는 방법에 해당합니다.지금까지 여러분이 보았던 Single Leg Hip Raise에 Crunch가 하나 더해진 동작입니다. 당연히 허벅지(전후)의 근력 생성에 매우 좋고 둔근(Glute.힙)의 탄력성에 많은 부분을 차지하는 운동이라고 할 수 있습니다.이것만으로도 힘든데, 여기에 크런치가 있어서 칼로리 소모가 더 많아지고, 복직근 자극의 강도가 높아집니다.
Step 1 바닥에 위를 보고 오른 무릎을 굽힌 후 왼발을 바닥에서 약 20cm 올립니다.
2 오직 오른발만으로 전체를 위로 향하게 하며 힙을 조입니다.이 때 발바닥으로 바닥을 밀어내는 느낌으로 해 주시기 바랍니다.사이드에 둔 양손의 역할은 있어야 합니다.
4 전체 상향 후 힙을 다시 바닥에 밀착시킨 후 즉시 평소 하던 자세로 크런치를 1회 실시합니다.
Single Leg Glutebridge Crunch(R)의 반대쪽 실시합니다.이번에는 왼발이 체중 저항이 되기 때문에 오른발을 올리면 됩니다.방법은 처음과 같고 좌우 각각 30초 진행을 원칙으로 합니다.
순환 방법으로 전체 루틴을 진행해야 한다.하나 더!! 다시 말씀드리지만, 어떤 식으로든 유산소 운동을 반드시 병행하셔야 하며, 그에 맞는 식단은 필수조건입니다.다만 이제 겨울이기 때문에 여러 가지 이유로 섭취량이 늘어날 것입니다.꼭 먹어야 하는 자리라면 편하게 먹으면서 양에 대한 제어를 스스로 해주면 되고, 어쩔 수 없이 많이 드시면!! 유산소 비율을 더 늘리면 됩니다.아래를 참고하여...
매일 7분 꾸준히~!! 16주 후에 여러분들이 웃을 수 있는 배를 없애는 최고의 운동이 되길 바랍니다.다들 파이팅이에요.
